남자 복부 뱃살 빼는 운동 운동방법의 최고는 바로 이것 여자분들도 해보시길 강력추천드려요!

건강

by STDN 2023. 3. 3. 11:29

안녕하세요. 오늘은 남자 뱃살 빼는 운동법에 대해서 한번 알아보겠습니다. 복근운동에는 방법이 너무많이 있죠.

새해이지만 운동에 소흘하게 계실것 같습니다. 저도 마찬가지지만요 ㅎㅎ

뱃살빼는법으로 블로그나 인터넷에 많은 정보들이 있는데요, 좀 쉽게 같이 따라 할 수 있는 운동들을 한번 알아보겠습니다.

하지만 꼭 알아두셔야할 것!

"뱃살을 빼는 방법에 빠르고 쉬운 것은 없다. 하지만 뱃살을 줄이면서 복부지방 축적을 줄이는데 도움되는 방법은 있다"

뱃살을 빼는데 도움되는 방법

1. 항상 칼로리를 부족하게 결핍된 상태를 만듭니다.

음식량을 평소에 먹던양보다 칼로리를 낮춰서 음식을 섭취하는 것입니다. 평소 활동하는 활동량을 늘리는 방법도 있습니다. 칼로리 소모를 올려서 반대로 결핍 상태를 만들어 주는 것이죠.

운동할 여유가 없으신분은 가벼운 걷기나 산책, 마실 스트레칭등으로 칼로리를 조금씩 더 소모해주시면 좋습니다.

2. 근력운동하기

싯업(윗몸일으키기)등 뱃살을 빼줄것 같은 운동을 계속한다고해서 뱃살이 빠지는 것이 아니라고 합니다. 복근은 강화가 되지만 뱃살을 덮고 있는 지방층이 제거가 되어야 하기 때문에 복근운동만이 아니라 전신운동을 같이 해줘야합니다. 이때 근력운동이 필요합니다. 특히 근육이 큰 부위를 위주로 해주면 좋습니다. 3대운동이라고 불리는 운동이죠. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 운동 말입니다. 데드리프트 자세가 어렵다면 스쿼트나 런지 등의 운동으로 대체해주시면 됩니다.

3. 평소보다 힘들게 의식적으로 운동한다.

일반적인 운동강도보다 고강도 운동이 복부지방감소에 더 효과적이라고 합니다. 운동강도를 빡쎄가 올려야합니다. 평소 40KG 중량으로 10회 할 수 있었다면 12회 13회 실패지점까지 운동을 해주셔야 합니다. 무게로 운동 강도를 높일수도 있고 횟수로 높일 수도 있습니다. 유산소운동일 경우는 시간을 늘려주시면 됩니다. 특히 남자분들은 인터벌훈련을 추가해주세요.

1분걷기와 30초 전력 질주, 또는 경사로를 조절해서 30초 오르고 1분 걷고를 반복해주셔도 좋습니다.

4. 비정제 탄수화물 섭취

뱃살을 빼려고 식단을 조절할때는 좋은 탄수화물을 섭취해주는 것이 좋습니다. 소화흡수가 느리고 혈당도 천천히 오르게 되는 가공되지 않은 자연 상태의 탄수화물을 말합니다. 인위적으로 정제하지 않아서 비정제 탄수화물이라고 부릅니다. 사삶의 손을 거쳐서 만들어진 식품은 정제 탄수화물이라고 부릅니다.

비정제 탄수화물 : 현미, 감자, 잡곡, 고구마, 통밀, 당도낮은 과일, 견과류 등

정제 탄수화물 : 백미, 면, 빵, 설탕, 과자, 도너츠, 초콜릿, 아이스크림, 청량음료 등

뱃살을 빼는데 도움이 되는 운동

1. 싯업

윗몸일으키기라고 부르는 싯업입니다. 학생때 체력장에 서 1분 또는 2분에 몇개하는지 측정하는 시험이 있었죠 ㅎ 윗몸일으키기를 복근의 가운데부분인 복직근에 좋은 운동입니다. 올라오실때 호흡을 내뱉고 내려갈때 호흡을 천천히 들이마셔주면 됩니다.

2. 레그레이즈

매트를 깔고 등을 대고 누워서 다리를 들어올리고 내리는 동작을 하는 코어 운동입니다. 아랫뱃살을 타겟으로 뱃살을 빼는 운동이라고 생각하시면 됩니다. 보통 무릎을 접기도 하는데 이럴경우 복근쪽에 더 많은 효과가 있고 무릎을 펴고 들어올리면 허벅지 앞쪽까지 운동이 되는 훈련입니다.

3. 브이업

브이업은 상체를 들면서 하체를 같이 들어 올려주는 동작을 말하는데 알파벳 브이를 만들어주는 복근 운동입니다. 초급자는 조금 어려울것이고 중급자복근운동이라고 생각해주시면 되겠습니다.

4. 플랭크

집에서 할 수있는 전신운동인데요. 복근쪽에 자극이 극대화 됩니다. 헬스장에서 많이 보셨을 겁니다. 1분을 버티기가 쉽지 않을 정도로 고강도 훈련입니다. 양쪽 팔꿈치를 대고 발의 앞꿈치를 이용하여서 몸을 일자로 만들어 줍니다. 1분하고 30초 휴식 1분하고 30초 휴식 3~4세트하면 복근에.... 대박입니다.

5. 니업

무릅을 들어올려주는 동작입니다. 시티드 니업은 앉아서 하는 동작입니다. 레그레이즈에 비해서 허리통증을 줄여주고 복근의 상부와 하부를 같이 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 의자에 앉거나 벤치에 앉아서도 가능하고 자리에 앉아서 손을 뒤에 대고 해도 좋습니다. 무릎 가동범위를 조절하면서 자극정도를 조절할 수 있습니다.

오늘은 남자 여자 뱃살 빼는 방법에 대해서 알아 보았습니다.

감사합니다!!